Кальций (Са) является основным минеральным компонентом в организме человека. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, из которых он является основным строительным материалом. Оставшееся количество этого элемента содержится в мягких тканях и жидкостях организма.
Рис. pixabay.com
Для правильного усвоения и использования кальция организмом человека необходимо адекватное количество витамина D. Важную роль в поддержании правильного управления кальцием в организме также выполняет соответствующее соотношение кальция и фосфора в рационе. Это варьируется в зависимости от возраста. В случае взрослых предполагается, что молярное соотношение Ca: P должно составлять 1: 1, у детей - 1,2: 1.
Кальций, помимо участия в строительстве костей и зубов, участвует в свертывании крови, действии некоторых ферментов, образовании гормонов, в сокращении мышц и расслаблении. Он также играет роль в правильном функционировании нервной системы и работе сердца. Это также помогает в предотвращении гипертонии.
Дефицит кальция
Небольшое потребление кальция с пищей, его мальабсорбция или чрезмерное выведение из организма могут привести к дефициту этого компонента в организме человека. У детей длительный дефицит кальция является причиной рахита. Недостаток кальция в рационе детей и подростков в период интенсивного роста может привести к снижению пиковой костной массы (тогда организм извлекает кальций из кости), что в последствии может привести к развитию остеопороз в зрелом возрасте. У взрослых недостаточное поступление кальция может способствовать деминерализации костей, вызывая их размягчение и деформацию, и увеличивает риск развития остеопороза.
Как уже упоминалось, на дефицит кальция может также влиять чрезмерное выделение с мочой. Для этого процесса, среди прочего, высокое потребление белка и высокое содержание натрия в рационе (см .: Продукты, богатые натрием ).
Другим симптомом дефицита кальция может быть гипокальциемия (снижение концентрации кальция в сыворотке крови), что чаще всего вызвано гормональными нарушениями. В случае гормонального дисбаланса даже высокое потребление кальция с пищей может не защитить от гипокальциемии. Его симптомы включают, среди прочего сердечная недостаточность и сердечные аритмии, но также возможно бессимптомное течение.
Избыток кальция в организме
Считается, что в случае правильного разнообразного питания избытка кальция в организме не возникает. Предполагается, что максимальный кальций, хорошо переносимый здоровыми людьми, составляет 2,5 г / сут. Следует отметить, что у людей с камни в почках чрезмерное потребление кальция может способствовать образованию камней в почках. Избыток кальция в рационе также может ограничивать усвоение других минералов, таких как цинк, магний и железо.
Лучшие источники кальция
Основным источником кальция для человека является пища. Лучше всего усваиваемый кальций поступает из молока и молочных продуктов , поскольку эти продукты содержат лактозу, повышают усвоение кальция и характеризуются соответствующим соотношением кальция и фосфора (1: 1). Людям, которые не переносят лактозу, рекомендуется употреблять молочные продукты вместо молока, в котором расщеплена часть лактозы. К таким продуктам относятся ферментированные напитки (кефир, йогурт) и созревший сычужный сыр (так называемый желтый). В то же время следует помнить, что потребление желтого сыра не должно быть слишком высоким из-за высокого содержания жира и холестерина. В таблице 1 показано содержание кальция в типичных порциях выбранных молочных продуктов.
Хорошим источником кальция также являются рыбные консервы и копченая рыба, особенно те, которые едят с костями. Некоторые растительные продукты (семена фасоли, петрушка, шпинат, орехи) также содержат значительные количества этого ингредиента, но он всасывается не так хорошо, как из молока и его продуктов. Щавелевая кислота кальция (содержится, например, в щавеле и шпинате), фитаты (зерновые продукты) и некоторые фракции пищевых волокон ответственны за низкое поглощение кальция из растительных продуктов. Хорошему употреблению кальция из рациона также препятствует жир и большое количество фосфора.
Однако в некоторых продуктах есть вещества, повышающие усвоение кальция, такие как лактоза, витамин D, лизин, аргинин, инулин, фруктоолигосахариды и лимонная кислота.
Источником кальция также могут быть минеральные воды и питьевая вода, так называемая трудно. На рынке представлены минеральные воды, содержащие более 150 мг кальция / л (на их упаковке есть надпись «содержит кальций»).
Таблица 1. Содержание кальция в типичных порциях выбранных молочных продуктов, кальций, продукт (мг), натуральный йогурт 2% жирности 150 г (упаковка) 255 молока 0,5% жирности 200 мл (стакан) 242 гуды сырного жира 30 г (ломтик) 242 молока 3,2% жира 200 мл (стакан) 236 клубничный йогурт 1,5% 150 г (упаковка) 201 цельный печень 30 г (ломтик) 180 цельное молоко, порошок 15 г (ложка) 159 гомогенизированный ванильный сыр 150 г (упаковка) 128 творог творог 150 г (упаковка) 120 г эдамский сыр 20 г (в упаковке) небольшая упаковка) 73 творога, постное 50 г (ломтик) 48 сыра "Fromage", натуральное 80 г (упаковка) 43 крема, 18% 22 г (ложка) 22 Расчеты основаны на данных, содержащихся в: Кунахович Х., Надольна И., Пшигода Б., Иванов К.: Состав и пищевые таблицы продуктов питания. Медицинский издатель PZWL, Варшава 2005.
Таблица 2 показывает содержание кальция в пищевых продуктах.
Абсорбция кальция из рациона составляет 10-40%. Как упоминалось ранее, крупнейшим является молоко и его продукты.
Считается, что правильная диета позволяет покрывать потребность в кальции и содержит питательные вещества, которые увеличивают его усвоение. К сожалению, потребление молока и молочных продуктов (основного источника кальция в рационе) в нашей стране слишком мало, что является основной причиной низкого содержания кальция в рационе - как показывают исследования, оно составляет около 50% от количества, рекомендованного стандартами питания.
Нынешние стандарты кальция для населения Польши (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008) были установлены на уровне достаточного потребления (AI) и для женщин и мужчин в возрасте 19-50 лет, 1000 мг / чел / день, и для люди старше 50 лет. 1300 мг / чел / сут.
Таблица 2. Содержание кальция в образцовых пищевых продуктах Кальциевый продукт (мг / 100 г) Сыр эдамский жир 867 сардина в помидорах 250 соя, сухие семена 240 миндаль 239 листья петрушки 193 фундук 186 натуральный йогурт 2% жирности 170 белых бобов, сухие семена 163 абрикосового йогурта 1,5%. 133 подсолнуха, семена 131 молока, 3,2% жирности 118 шпинат 93 творожный жир 88 щавель 80 белокочанная капуста 67 семена арахиса 58 брокколи 48 цельные куриные яйца 47 ржаной хлеб из непросеянной муки 25 киви 25 пирогов 16 филе 15 копченый лосось 15 тунец в масле 12 яблок 4 Источник: Kunachowicz H., Nadolna I. , Przygoda B., Iwanow K.: Таблицы состава и пищевой ценности пищи. Медицинский издатель PZWL, Варшава 2005.
