Продукты, содержащие витамин В. Список продуктов Состав и элементы группы. Польза, каких, продуктах, содержатся, содержится, больше, всего, количестве, применение, отзывы, женских, питания
Опубликовано: 01.09.2018
Еда обладает энергетической и питательной ценностью. Апельсин – это не только сочный и освежающий фрукт, но еще и 46 ккал, 9 г углеводов (на 100 г), калий, магний и железо, витамины С, В и K.
Топ-10 продуктов, богатых витамином В12
За калорийностью и составом еды внимательно следит каждый, кто заботится о фигуре и здоровье. «Пустая» еда вхолостую проходит через наш пищеварительный тракт и норовит отложиться в виде жирка.
О пользе витаминов сегодня не спорят. Их роль в функционировании тела невозможно переоценить. При такой исключительной важности они в своем большинстве не синтезируются организмом и должны поступать извне. К примеру, продукты, содержащие витамин В, должны присутствовать в нашем меню ежедневно.
В случае дефицита следствием может стать ряд патологий – болезни печени, судороги, мышечные боли, кожные поражения, выпадение волос, нарушение метаболизма и другие.
Какие же продукты, содержащие витамин В, необходимо включать в рацион обязательно?
Продукты, содержащие витамин В – о группе.
Витамин В – это группа химических соединений, каждый элемент которой был последовательно открыт разными учеными в разное время. В составе группы – В1, В2, B3, В5, В6, В7, В9, В12 и витаминоподобные вещества – В4, В8, В10.
Все элементы относятся к классу водорастворимых, а значит – не накапливаются в организме и при избытке выводятся с водой.
Гиповитаминоз (недостаток) водорастворимых микронутриентов чрезвычайно распространен, в случае жирорастворимых чаще наблюдается гипервитаминоз (избыток). Познакомимся ближе с каждым представителем группы В.
В1 (тиамин).
Тиамин участвует в обменных реакциях, в проведении нервного возбуждения, является «защитником» клеток от токсического воздействия.
Нормальная работа сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы без В1 невозможна. Наиболее тяжелые следствия дефицита тиамина – бери-бери, синдром Гайе-Вернике.
Продукты, содержащие витамин В1 – это прежде всего оболочки злаковых зерен и пророщенные зерна, бобовые, шпинат.
Чуть меньшее количество содержится в картофеле , моркови, капусте. Хлеб из муки грубого помола (отрубной) должен включаться в меню регулярно. Дозировка для взрослого человека – 1-2 мг, для детей – 0,5-1,5 мг.
В2 (рибофлавин).
Рибофлавин – важнейший элемент группы, который отвечает за репродуктивные функции, здоровье кожи, ногтей и волос, работу щитовидной железы и прочих органов.
Симптомы дефицита рибофлавина – трещины в уголках рта, дерматит, светобоязнь, слезотечение, анемия, мышечная слабость, головная боль.
Продукты, содержащие В2 – это печень и почки, дрожжи, яйца, грибы, миндаль, брокколи и белокочанная капуста.
Суточная потребность в рибофлавине у взрослых – 2-3 мг, у детей – 0,6-2 мг. К слову, в 100 г печени содержится 3-4,5 мг рибофлавина. Его избыток не накапливается, а выводится с мочой, которая приобретает насыщенный желтый цвет.
В3 (никотиновая кислота или PP).
Никотиновая кислота необходима для усвоения белков и жиров, выработки энергии. Она участвует в нормализации липидного обмена и активизирует ряд метаболических реакций.
В3 требуется и для производства ряда гормонов, устранения генетических повреждений, поддержки работы ГМ, НС.
Дефицит никотиновой кислоты проявляется утомляемостью, бессонницей, бледностью, сухостью кожи, плохой памятью.
Включайте в свой рацион ржаной хлеб, печень и почки, фасоль и грибы, свеклу и гречку, орехи, яичный желток, рыбу и молоко во избежание недостатка PP.
Норма потребление никотиновой кислоты у взрослых составляет не менее 20 мг, у детей – 8-15 мг.
В5 (пантотеновая кислота).
В5 необходим метаболизму, для производства глюкокортикоидов, нормализации липидного обмена, активации окислительно-восстановительных реакций, регенерации слизистых, стимулирования перистальтики.
Его дефицит выражается онемением конечностей, дерматитом, выпадением волос, замедлением роста, болезнями сердца, нарушением работы кишечника, воспалением ЖКТ и другими патологиями.
Продукты, содержащие В5 – это зеленые листовые овощи, горох, цветная капуста, чеснок, яичные желтки, курица, субпродукты, дрожжи. Взрослым требуется 0,5-0,6 г в сутки, детям – 0,3-0,4 г.
В6 (пиридоксин).
В6 участвует почти во всех метаболических процессах, отвечает за усвоение ненасыщенных жирных кислот и белков, требуется для здорового функционирования иммунной системы, для производства серотонина и дофамина (гормонов удовольствия и счастья).
Его дефицит повлечет за собой раздражительность и другие нарушения ЦНС, кожные поражения, угнетение иммунитета. Всего 1,8-2,2 мг В6 требуется взрослым для удовлетворения суточной потребности, норма для детей составляет 0,5-1,8 мг.
Большое количество В6 содержится в пророщенных зернах, крупах, орехах (грецких, фундуке), капусте, шпинате, томате, черешне, цитрусовых. Мясо-молочная продукция, яйца, рыба также являются поставщиками этого микронутриента.
В7 (биотин).
Биотин производится в кишечнике, но может усваиваться и из еды.
Его роль для здоровья и красоты чрезвычайно высока:
активирует работу пищеварительных ферментов, играет ведущую роль в энергетическом обмене (способствует высвобождению энергии из калорий), поддерживает состояние кожи, волос и ногтей.Недостаток биотина неизменно скажется на внешнем виде (плохое состояние кожи, волос, ломкие ногти) и самочувствии (тошнота, анемия, сонливость, депрессия).
Биотин содержится в субпродуктах, бобовых, орехах, дрожжах. Однако при здоровой микрофлоре кишечника В7 синтезируется нашим организмом в достаточном количестве.
Для нормализации микрофлоры употребляйте больше кисломолочной продукции, сырых овощей и фруктов. Потребность в биотине у взрослых – порядка 40-50 мкг.
В9 (фолиевая кислота).
Фолиевая кислота нужна новым клеткам – для поддержания их здорового состояния. Ее дефицит приводит к анемии, поражению нервной системы, патологиям плода (при беременности).
Норма фолиевой кислоты для взрослых – 400 мкг, для беременных – 600 мкг, для детей – 50-200 мкг.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту – зеленые листовые овощи, бобы, спаржа, свекла, печень, дрожжи, мед, отрубной хлеб.
В12 (кобаламин).
В12 не содержится в растительной пище, от его недостатка страдают веганы и люди, не употребляющие пищу животного происхождения.
Результатом дефицита кобаламина становится анемия, неврологические расстройства, болезни желудка и кишечника и ряд других патологий.
В организме человека В12 помогает высвобождать энергию из еды, необходим для деления клеток, формирования нервных волокон, созревания эритроцитов, защиты иммунитета.
Продукты, содержащие В12 – только животного происхождения (печень, яйца, рыба, молочная продукция). Взрослым необходимо не менее 2,4 мкг, детям – не менее 1 мкг этого В12 в сутки.
Сложно организовать меню так, чтобы защитить себя от дефицита витаминов незаменимой группы В. Пищевые добавки помогают восполнить недостаток и особенно рекомендуются людям, питание которых – несбалансированное и недостаточное.
Популярным БАДом являются пивные дрожжи, в составе которых – В группа. Некоторые производители обогащают свой продукт минералами – цинком, селеном, кальцием, растительными экстрактами, другими витаминами.
Помните, витаминами впрок не запасаются, их поступление должно быть регулярным. Не откладывайте витаминизацию своего организма на потом – будьте здоровыми сегодня.
